作者｜Matt Fitzgerald
翻譯｜WR China Team
文章來源：Outside
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這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問題：半程馬拉松、全程馬拉松或超級(jí)馬拉松賽后恢復(fù)需要多長(zhǎng)時(shí)間？關(guān)于這個(gè)問題，你可能期望得到一個(gè)簡(jiǎn)單的答案，比如“10天”或“兩周”。但正確的答案是：“這要看情況。”
在完成較長(zhǎng)距離的比賽后，“恢復(fù)時(shí)間”取決于我們需要得到什么樣的“恢復(fù)”，取決于體能和應(yīng)對(duì)強(qiáng)度的經(jīng)驗(yàn)等個(gè)體的因素，以及心理因素。
恢復(fù)的生理學(xué)概念極其復(fù)雜，包含了許多不同的生理過程，包括補(bǔ)充水分、補(bǔ)充能量、肌肉組織修復(fù)和激素再平衡。這些過程中的每一個(gè)都有其自己的時(shí)間進(jìn)程。例如，2023年發(fā)表在《生理學(xué)前沿》（Frontiers in Physiology）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在完成馬拉松后的48小時(shí)內(nèi)，跑者的肌肉和肝臟糖原儲(chǔ)備已完全補(bǔ)充，這是高強(qiáng)度跑步的重要能量來源。但另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松期間造成的肌肉細(xì)胞損傷在賽后四周仍然存在。
“恢復(fù)”也可以從功能方面來定義。從這個(gè)角度看，重要的不是身體內(nèi)部發(fā)生了什么，而是身體相對(duì)于賽前標(biāo)準(zhǔn)表現(xiàn)如何。但功能性恢復(fù)也根據(jù)檢測(cè)的內(nèi)容不同而有很大差異。根據(jù)中國(guó)研究人員在2025年的一項(xiàng)研究，在半程馬拉松結(jié)束后的48小時(shí)內(nèi)，肌肉力量就完全恢復(fù)了。但2023年對(duì)一名參加“珠峰挑戰(zhàn)”（即在任何地點(diǎn)累計(jì)爬升8848米）的跑者進(jìn)行的案例研究發(fā)現(xiàn)，乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 max）和跑步經(jīng)濟(jì)性在整整一個(gè)月后仍然偏低。
實(shí)際上，功能性恢復(fù)意味著為接下來的事情做好準(zhǔn)備。在大多數(shù)情況下，剛完成較長(zhǎng)距離比賽的跑者，在準(zhǔn)備好再次跑步之前，可以先進(jìn)行非沖擊性的運(yùn)動(dòng)（例如游泳）；在準(zhǔn)備好進(jìn)行高強(qiáng)度跑步之前，可以先進(jìn)行輕松跑；在準(zhǔn)備好將高強(qiáng)度跑步放入另一個(gè)以比賽為重點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃之前，可以先進(jìn)行單次高強(qiáng)度跑步。因此，按照這個(gè)特定順序，重新引入交叉訓(xùn)練、輕松跑、高強(qiáng)度跑和漸進(jìn)式訓(xùn)練是合理的。
個(gè)體因素
在完成較長(zhǎng)距離比賽后的恢復(fù)時(shí)間也取決于個(gè)體因素，如訓(xùn)練、體能、經(jīng)驗(yàn)和遺傳。研究表明，更多的經(jīng)驗(yàn)、更高的訓(xùn)練跑量和更好的體能預(yù)示著更快的恢復(fù)時(shí)間，而特定的基因變異則可能加速或減慢賽后的恢復(fù)。
心理因素
1972年奧運(yùn)馬拉松冠軍、傳奇人物弗蘭克·肖特（Frank Shorter）曾說過：“在你忘記上一次馬拉松之前，你無法思考你的下一次馬拉松。”他的意思是，較長(zhǎng)距離的比賽不僅在身體上，也在精神上消耗了跑者，跑者應(yīng)該尊重心理恢復(fù)的需要。
在2011年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與鍛煉心理學(xué)》（Psychology in Sport and Exercise）上的一項(xiàng)研究，證明了他說的這一點(diǎn)。該研究發(fā)現(xiàn)超級(jí)馬拉松跑者在賽后15天，其感知壓力水平升高，感知恢復(fù)水平降低。不僅比賽本身，為之進(jìn)行的訓(xùn)練也會(huì)在精神上消耗跑者。為一場(chǎng)重要比賽進(jìn)行數(shù)周的專注訓(xùn)練，會(huì)耗盡有限的紀(jì)律性、動(dòng)力和韌性資源。正因?yàn)槿绱耍蠖鄶?shù)跑者在身體準(zhǔn)備好之后很久，才在心理上準(zhǔn)備好從頭開始這個(gè)過程。
職業(yè)跑者在馬拉松后休息兩到四周并不少見。他們這樣做并不是因?yàn)樯眢w需要這么多時(shí)間恢復(fù)，而是為了確保他們?cè)谛睦砩蠝?zhǔn)備好重返艱苦的訓(xùn)練。你可能認(rèn)為停跑兩到四周會(huì)讓你陷入一個(gè)永遠(yuǎn)爬不出來的坑，但2024年的一項(xiàng)案例研究發(fā)現(xiàn)，一名停止訓(xùn)練12周的鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在恢復(fù)訓(xùn)練后的12周內(nèi)就恢復(fù)了心血管能力。為了確保你的思想得到足夠的恢復(fù)時(shí)間，給你的身體比它（可能實(shí)際）需要的更多的時(shí)間來從一場(chǎng)賽事中恢復(fù)是沒問題的。
我們?cè)絹碓浇咏卮饛陌氤恬R拉松、全程馬拉松或超級(jí)馬拉松中恢復(fù)需要多長(zhǎng)時(shí)間的問題了。但真正有意義的問題是：你應(yīng)該為下一場(chǎng)長(zhǎng)距離比賽后留出多少恢復(fù)時(shí)間。以下是五條指南，將幫助你規(guī)劃和執(zhí)行賽后恢復(fù)及重返訓(xùn)練。
?區(qū)分“A級(jí)”比賽與“B級(jí)”比賽
賽后恢復(fù)的最佳方法因比賽的相對(duì)重要性而異。一次“A級(jí)”比賽是你在經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練過程后，處于巔峰體能狀態(tài)下進(jìn)行的比賽。當(dāng)你完成這樣一場(chǎng)比賽時(shí)，你的身心需要一次完全的重置，這意味著在一段時(shí)間內(nèi)不跑步，然后逐步恢復(fù)鍛煉。
一次“B級(jí)”比賽是你在訓(xùn)練過程中作為通向“A級(jí)”比賽的墊腳石而進(jìn)行的比賽。在這些情況下，你只需要休息和恢復(fù)足夠長(zhǎng)的時(shí)間，以便準(zhǔn)備好重返漸進(jìn)式訓(xùn)練即可。如果“B級(jí)”比賽是一場(chǎng)半程馬拉松，我建議在賽后休息一天，然后進(jìn)行一到兩天的非沖擊性交叉訓(xùn)練（例如騎自行車或橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)），最后是一到兩天的低強(qiáng)度跑步。之后，你可以恢復(fù)正常的訓(xùn)練。
只有經(jīng)驗(yàn)豐富且身體強(qiáng)健的跑者才應(yīng)該把馬拉松或超級(jí)馬拉松當(dāng)作“B級(jí)”比賽。這聽起來可能有風(fēng)險(xiǎn)，但符合這種描述的跑者一直都在成功地這樣做，尤其是在如今碳板超跑鞋的時(shí)代，這種鞋大大縮短了許多人的賽后恢復(fù)時(shí)間。然而，無論你經(jīng)驗(yàn)多么豐富、身體多么強(qiáng)健，在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)，你不應(yīng)該有一場(chǎng)以上的馬拉松或超級(jí)馬拉松作為“B級(jí)”比賽。
在完成一場(chǎng)“B級(jí)”比賽后，我建議恢復(fù)期開始時(shí)休息兩到三天，然后進(jìn)行兩到三天的非沖擊性交叉訓(xùn)練和四到六天的輕松跑，之后可以恢復(fù)正常訓(xùn)練。
?恢復(fù)時(shí)間宜長(zhǎng)不宜短
在較長(zhǎng)距離比賽后，給自己留多一些的恢復(fù)時(shí)間比留少了要好。如果你留出的時(shí)間比你需要的多，唯一的代價(jià)就是多損失一點(diǎn)跑步的能力，而這在你恢復(fù)訓(xùn)練后會(huì)很快恢復(fù)。但如果你過早地回到訓(xùn)練中，你很可能會(huì)受傷或精疲力竭，危及你的下一場(chǎng)重要比賽。
很多跑者縮短賽后恢復(fù)時(shí)間，通常是因?yàn)樗麄兒ε屡懿侥芰ο陆怠５@種恐懼是錯(cuò)誤的，因?yàn)槟愕纳眢w實(shí)際上希望在比賽后降低一些相關(guān)機(jī)能。就像蘋果樹不是為了全年結(jié)果而設(shè)計(jì)的一樣，人體也不是為了始終保持巔峰能力而設(shè)計(jì)的。在比賽后降低一些能力是確保你在下一場(chǎng)“A級(jí)”比賽到來時(shí)比以往更強(qiáng)的唯一方法。在你獲得足夠的經(jīng)驗(yàn)以了解自己在賽后需要多久才能恢復(fù)之前，請(qǐng)謹(jǐn)慎行事。如果你認(rèn)為需要一周，就給自己十天；如果你認(rèn)為需要十天，那就兩周。
?了解你自己的模式
獨(dú)立于經(jīng)驗(yàn)、體能和訓(xùn)練等因素，有些跑者從較長(zhǎng)距離比賽中恢復(fù)得更快。你無法提前知道自己在恢復(fù)譜系上的位置。你只能去跑那場(chǎng)比賽然后找出答案。
如果你是長(zhǎng)距離比賽的新手，請(qǐng)關(guān)注賽后每天的感覺，并記錄你需要多久才感覺準(zhǔn)備好進(jìn)行輕松跑，以及需要再多久才感覺準(zhǔn)備好進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。大多數(shù)跑者需要比馬拉松更久的時(shí)間從超級(jí)馬拉松中恢復(fù)，也需要比半程馬拉松更久的時(shí)間從馬拉松中恢復(fù)，因此你需要為每種情況制定單獨(dú)的時(shí)間表。然后你可以利用這種自我認(rèn)知來規(guī)劃你下一次的賽后恢復(fù)，同時(shí)要明白，你的恢復(fù)時(shí)間可能會(huì)隨著經(jīng)驗(yàn)的增長(zhǎng)和更好的訓(xùn)練而縮短。
?傾聽你的身體，以及你的思想
每場(chǎng)比賽都是不同的。理解規(guī)劃賽后恢復(fù)的“規(guī)則”會(huì)讓你開始去規(guī)劃，但最終決定你在賽事后何時(shí)可以恢復(fù)訓(xùn)練的是你的身體。確定何時(shí)該恢復(fù)跑步，最可靠的方法是傾聽你的身體。要特別關(guān)注你的酸痛、僵硬、疲勞和精力水平。當(dāng)你通過這些主觀指標(biāo)感覺恢復(fù)得足以再次跑步時(shí)，你很可能確實(shí)恢復(fù)了。
在賽后恢復(fù)期間也要關(guān)注自己的心理狀態(tài)。研究表明，訓(xùn)練動(dòng)機(jī)的喪失是運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練的最顯著指標(biāo)之一。由此可以推斷，你的動(dòng)機(jī)水平是你在重大比賽后準(zhǔn)備好再次跑步的可靠指標(biāo)。簡(jiǎn)而言之，在你真正想跑之前，你不應(yīng)該再次開始認(rèn)真訓(xùn)練。
?實(shí)踐“預(yù)恢復(fù)”
“預(yù)恢復(fù)”指的是你在跑步前和跑步期間可以做的事情，以加速之后恢復(fù)。被證明有效果的預(yù)恢復(fù)方法包括：
? 在賽事前幾天飲用酸櫻桃汁。2009年的一項(xiàng)研究表明，酸櫻桃中的天然抗氧化劑和抗炎化合物顯著改善了馬拉松后的肌肉恢復(fù)。
? 在比賽期間攝入大量碳水化合物。跑步時(shí)攝入的外部燃料越多，你的肌肉對(duì)內(nèi)部蛋白質(zhì)儲(chǔ)備供能的依賴就越少，你遭受的肌肉損傷也就越少。根據(jù)一項(xiàng)研究，每小時(shí)攝入120克比90克好，而90克又比60克好。
? 在比賽期間穿著碳板跑鞋。盡管在所謂的超級(jí)鞋中比賽的恢復(fù)效果尚未有系統(tǒng)的研究，但很多跑者（高階跑者）報(bào)告說，穿超級(jí)鞋跑完比賽后感覺沒有那么難以恢復(fù)。
你可能想知道在完成較長(zhǎng)距離比賽后能做些什么來加速恢復(fù)。答案是：沒有（除了休息）。
有限的證據(jù)表明，冷水浸泡、按摩和輕微活動(dòng)在賽后期間提供邊際效益。如果你想使用其中一種或多種方法，盡管去做。只是別忘了放松、慶祝，并忘掉試圖優(yōu)化一切的執(zhí)念，讓自己獲得精神上的休息。沐浴在你成就的余暉中，讓時(shí)間和你那神奇的身體施展它們的魔力。
賽后恢復(fù)時(shí)間表，僅供參考
如果你尚未找到符合自己的恢復(fù)時(shí)間表，并且希望在完成半程馬拉松、馬拉松或超級(jí)馬拉松后盡快準(zhǔn)備好以重返訓(xùn)練，你可以參考這個(gè)時(shí)間表。
【作者簡(jiǎn)介】
馬特·菲茨杰拉德
一位屢獲殊榮的耐力運(yùn)動(dòng)記者、暢銷書作家
著有 20 多部關(guān)于跑步、鐵人三項(xiàng)、健身和營(yíng)養(yǎng)方面的書籍
包括《競(jìng)賽體重》和《像職業(yè)選手一樣跑步（即使你跑得慢）》
作為一名經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步教練和認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師
菲茨杰拉德的訓(xùn)練計(jì)劃幫助了成千上萬的人成功沖過終點(diǎn)線
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